25 DE ALIMENTE CARE ÎȚI DAU ENERGIE

Știai că poți spori nivelul de energie adăugând anumite alimente gustoase în dieta ta zilnică? În acest articol, vom explora sursele de energie, ce alimente îți oferă energie și care îți reduc nivelul de energie, astfel încât să știi ce să eviți.

De unde provine energia?

Energia provine din alimente. În tot ce consumăm (în afară de apa simplă) se găsesc molecule bogate în energie. Astfel, când luăm o mușcătură de mâncare sau o înghițitură de suc de fructe, aceste molecule energetice ajung în stomac și sunt descompuse de organism pentru a fi utilizate ca combustibil.

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt cunoscute sub denumirea de „macronutrienți” – principalele categorii de alimente care furnizează energie. Totuși, există și alți nutrienți care ne pot oferi energie, inclusiv aminoacizi, vitamine din complexul B, magneziu și cofeină.

Ce influențează nivelul de energie?

Un somn adecvat – aproximativ șapte până la nouă ore pe noapte – este esențial pentru a menține un nivel ridicat de energie pe parcursul zilei.

De asemenea, menținerea unei diete sănătoase, evitarea fumatului, limitarea consumului de alcool și practicarea exercițiilor fizice zilnice influențează nivelul de energie. Ar putea fi necesar să reevaluezi factorii de stil de viață care te pot priva de energia prețioasă.

Vestea bună este că poți crește nivelul de energie prin alimentație. Cantitatea de energie dintr-un aliment se măsoară în calorii (kcal). Cu toate acestea, nu este suficient să consumi multe alimente bogate în calorii pentru a crește nivelul de energie. Urmând această logică, ai putea ajunge să mănânci doar chipsuri și înghețată – o rețetă sigură pentru a te simți letargic și lipsit de energie. În schimb, trebuie să iei în considerare dacă mâncarea pe care o consumi este o sursă de energie sustenabilă. Acordă atenție fibrelor, grăsimilor sănătoase, proteinelor și carbohidraților nerafinați, care oferă organismului energie constantă pe o perioadă mai lungă.

Iată o listă cu alimente pe care le poți introduce în dieta ta pentru a te simți plin de energie întreaga zi:

1. Bananele sunt printre cele mai bune alimente pentru energie. Sunt pline de carbohidrați bogați în energie și conțin potasiu și vitamina B6, ambele asociate cu producția de energie. Consumul unei singure banane înainte de o cursă de ciclism de 75 km s-a dovedit la fel de eficient ca și consumul unei băuturi de carbohidrați care stimulează rezistența.
2. Merele sunt o sursă excelentă de energie datorită zaharurilor naturale pe care le conțin, care alimentează organismul. Sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce înseamnă că energia pe care o oferă este de durată mai lungă.
3. Căpșunile, la fel ca merele, oferă zahăr natural, pe care corpul tău îl poate transforma rapid în energie. Din nou, conținutul de fibre al căpșunilor înseamnă că energia pe care o furnizează este durabilă. Așadar, 100 g de căpșuni oferă aproape 5 g zahăr natural și doar 32 de calorii.
4. Semințele de chia sunt apreciate pentru proprietățile lor de oferire a energiei, datorită proteinelor, grăsimilor sănătoase și fibrelor. O băutură energizantă simplă poate fi făcută prin adăugarea câtorva semințe de chia în apă și lăsarea la frigider până când semințele s-au umflat complet (aproximativ 30 de minute). De asemenea, se pot adăuga în suc de fructe, iaurt sau terci de ovăz.
5. Peștele gras precum tonul și somonul sunt surse excelente de energie, datorită nivelului crescut de acizi grași esențiali, precum omega-3. Conform unor studii, nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 sunt asociate cu oboseala cronică, așa că include peștele în dieta ta de aproximativ două ori pe săptămână.
6. Cartofii dulci nu doar că oferă o sursă constantă de energie datorită fibrelor și carbohidraților complecși, dar conțin și mangan, care ajută la descompunerea nutrienților pentru a furniza energie organismului.
7. Stafidele sunt gustări pline de energie pe care le poți consuma în orice moment al zilei și pe care le poți lua cu tine pretutindeni. Acestea sunt considerate cele mai sănătoase fructe uscate, fiind bogate în cupru și fier, făcând minuni pentru sistemul imunitar slăbit și dând senzația de sațietate datorită cantității mari de fibre pe care le conțin. Pentru că sunt o sursă bună de zaharuri sănătoase, sunt indicate în perioadele de convalescență, după eforturi fizice sau intelectuale. În plus, s-a demonstrat că stafidele produc energie susținută în timpul competițiilor atletice pe termen lung, la fel ca băuturile energetice tradiționale pentru sport.
8. Migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina B2 (riboflavină), care ne ajută să eliberăm energie din alimente. De asemenea, conțin mangan și cupru, ambele fiind minerale cheie pentru producerea de energie.
9. Ouăle, extrem de bogate în vitamine B care eliberează energie, sunt unul dintre cele mai bune alimente energetice. Acestea furnizează, de asemenea, proteine, care încetinesc eliberarea de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că energia ta va fi lentă și constantă.
10. Fasolea este o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre, ceea ce înseamnă că oferă energie constantă care nu va avea efectul de „montagne russe” asupra nivelului de energie pe care îl are consumul de alimente cu zahăr.
11. Ovăzul, deși este uneori trecut cu vederea la micul dejun în favoarea cerealelor cu zahăr, a dat putere omenirii încă din cele mai vechi timpuri. Datorită beta-glucanului (un tip de fibre solubile) pe care îl conține ovăzul, acesta încetinește eliberarea de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că nu vei obține o explozie scurtă de energie urmată de oboseală, ci mai degrabă o eliberare treptată de energie în câteva ore.
12. Semințele precum cele de dovleac, floarea-soarelui și in conțin grăsimi sănătoase bogate în energie. De asemenea, conțin proteine și fibre – cheia pentru o digestie mai lentă și, în primul rând, pentru o eliberare mai lentă de energie. Semințele sunt ușor de încorporat în mâncarea zilnică – doar adaugă-le în smoothie-uri, terci, iaurt și salate.
13. Iaurtul grecesc te poate ajuta să te alimentezi după exerciții fizice, oferindu-ți o doză de carbohidrați, în timp ce conținutul de proteine (surprinzător de mare, aproape 9 g de proteine la 100 g) asigură că energia din carbohidrați să fie digerată lent.
14. Orezul brun este o cereală integrală bogată în carbohidrați, oferind o mulțime de energie. Este digerat mai lent decât orezul alb, ceea ce înseamnă că energia pe care o oferă este mai durabilă.
15. Avocado este gustarea perfectă? Bogat în grăsimi nesaturate sănătoase și calorii, avocado conține, de asemenea, o cantitate mare de fibre. Aceasta înseamnă că se digeră într-un ritm constant, eliberând glucoză în sânge lent și furnizând energie constantă.
16. Năutul vine cu o doză sănătoasă de proteine, fibre și vitamina B9 (folat), fiind de asemenea suficient de bogat în energie pentru a o menține până la următoarea masă.
17. Quinoa este un superaliment, oferind energie oamenilor de mii de ani, fiind o sursă bună de proteine, vitamine și minerale.
18. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi verdeața de primăvară, spanacul și varza, sunt alimente energetice excelente. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în nutrienți care stimulează energia, cum ar fi magneziu, potasiu și vitaminele A, C și K.
19. Ciocolata neagră, pe lângă faptul că este un răsfăț îngăduitor, este și un aliment care îți oferă energie. Conține antioxidanți importanți, cofeină și zahăr – toate cunoscute pentru că ne dau un impuls. Mănâncă totuși ciocolată neagră cu moderație, deoarece prea mult zahăr poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge.
20. Lintea conține fibre și carbohidrați complecși, ambele bune pentru energia cu eliberare lentă. Lintea conține și fier. Dacă nu ai suficient fier, celulele roșii din sânge nu sunt la fel de eficiente în furnizarea oxigenului către organe și țesuturi pentru a funcționa, provocând astfel oboseală.
21. Untul de arahide fără zahăr este o alegere sănătoasă, bogată în energie. Grăsimile, fibrele și proteinele sănătoase înseamnă că energia pe care o vei obține este de ardere lentă, spre deosebire de ciocolata tartinabilă care crește nivelul de zahăr din fluxul sanguin dintr-o dată.
22. Cerealele fortificate, cum ar fi fulgii de tărâțe, sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de zahăr, fiind îmbogățite cu vitamina B12. Deoarece vitamina B12 ajută la formarea celulelor roșii din sânge, o scădere a producției înseamnă că există mai puțin oxigen pentru a menține celulele, ceea ce poate duce la senzația de oboseală și slăbiciune.
23. Curmalele sunt fructe dulci și sunt bogate în zaharuri naturale, care le dau un gust de caramel. În loc de o felie de tort sau un baton de ciocolată ca gustare, obișnuiește-te să mănânci câteva curmale. Sunt bogate în potasiu și magneziu, ambele importante pentru producerea de energie, și conțin, de asemenea, fier și folat împreună cu fibre. Acesta este motivul pentru care curmalele sunt un ingredient comun în batoanele energetice.
24. Cafeaua conține cofeină. Cofeina este un stimulent care accelerează mesajele dintre creier și corp. Când este consumată în doze mici și ca parte a unei diete sănătoase, te poate ajuta să te simți mai alert și plin de energie.
25. Apa, deși nu oferă energie, este esențială pentru toate procesele corporale. Menținerea hidratării este esențială pentru o funcție mentală și fizică optimă, iar faptul că nu bei suficiente lichide te va face să te simți slăbit, obosit și încețos.

Ce alimente îți distrug energia?

1. Zahărul

După o creștere inițială, zahărul te face să te simți mai letargic și obosit. Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât creierul tău este capabil să producă mai puțină orexină. Orexina este o substanță chimică a creierului care te ajută să te menții treaz – așa că este logic că reducerea consumului de zahăr te va ajuta să te simți mai alert.

2. Carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați – cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați „simpli” sau carbohidrați „albi” – sunt rapid descompuși în glucoza din sânge în corpul nostru. Apoi, ei se comportă în mod similar zahărului, provocând o creștere rapidă a energiei, urmată de o scădere energetică pe măsură ce scade glicemia. Pâinea albă, orezul alb și pastele albe fac parte toate din această categorie.

3. Mâncarea prăjită

Mâncarea prăjită este grea pentru digestie. Când o farfurie cu alimente grase ajunge în stomac, se digeră greu, lăsându-te somnoros și lipsit de energie.

4. Săritul peste micul dejun

Micul dejun este esențial pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a te ajuta să treci peste zi. Un mic dejun sănătos și echilibrat oferă energia de care ai nevoie în timpul unei dimineți aglomerate și poate opri alegerile alimentare nesănătoase în cursul zilei.

5. Alcoolul

Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză, dar alcoolul este un imens consumator de energie. Nu numai că îți perturbă somnul, făcându-l mai puțin odihnitor, dar corpul tău trebuie să lucreze mai mult metabolizând alcoolul, făcându-te astfel să te simți epuizat.

De obicei, ajustările stilului de viață precum somnul adecvat, renunțarea la alcool și fumat, practicarea mai multor exerciții fizice și includerea alimentelor care stimulează energia în dietă, te pot ajuta să ieși dintr-o scădere energetică și o stare de oboseală cronică.

În unele cazuri însă, altceva ar putea fi în spatele oboselii tale, precum anemia, deficiența în vitamine B, depresia, sarcina, apneea de somn, hipotiroidismul, boala celiacă sau anxietatea. În acest caz, este necesară vizita la medic pentru a-ți prescrie tratamentul necesar.